Czy nam jest potrzebna OMEGA 3

Leptyna – hormonem szczęścia?

[…] Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji. […]

 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.

 

 

Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występujące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby).
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustychrybach i owocach morzaTwoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).

 

Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.

 

Źródła omega 3 w diecie:

Produkt (100g)

Zawartość NNKT EPA+DHA omega-3

EPA (mg)

DHA (mg)

suma

Kawior czarny i czerwony

2741

3801

6542

Łosoś

862

1104

1966

Śledź

969

689

1658

Sardynki w pomidorach

532

865

1397

ostrygi

876

500

1376

Halibut

674

504

1178

Pstrąg

334

820

1154

Krewetki

258

222

480

 

 

 

Produkt 100g

Zawartość ALA (mg)

Olej lniany

50000

Olej rzepakowy

6397

Olej sojowy

6789

Orzechy włoskie

2006

Fasola

177

Orzechy piniowe

112

Awokado

111

Nasiona słonecznika

76

Orzechy brazylijskie

17

Migdały

6

Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA

 

 

 

Kto może mieć niedobór Omega-3?

Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne. 

Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?

 

Czy możesz więc mieć niedobór omega-3?

Najbardziej popularnymi objawami niedoboru Omega-3 jest:

  • chroniczne zmęczenie,
  • zaniki pamięci,
  • problem z koncentracją,
  • suchość skóry,
  • problemy kardiologiczne,
  • wahania nastroju, depresja
  • słabe krążenie (ciągłe uczucie zimna). 

 

źródło: https://www.guiltfree.pl/blog/2018/03/22/omega-3-2/

 

 

Wpis odwiedziło 38 gości