Czy nam jest potrzebna OMEGA 3

Leptyna – hormonem szczęścia?

[…] Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji. […]

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.

Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:

Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występujące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby).
Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustychrybach i owocach morza. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).

Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.

Źródła omega 3 w diecie:

Produkt (100g)	Zawartość NNKT EPA+DHA omega-3
Produkt (100g)	EPA (mg)	DHA (mg)	suma
Kawior czarny i czerwony	2741	3801	6542
Łosoś	862	1104	1966
Śledź	969	689	1658
Sardynki w pomidorach	532	865	1397
ostrygi	876	500	1376
Halibut	674	504	1178
Pstrąg	334	820	1154
Krewetki	258	222	480

Produkt 100g	Zawartość ALA (mg)
Olej lniany	50000
Olej rzepakowy	6397
Olej sojowy	6789
Orzechy włoskie	2006
Fasola	177
Orzechy piniowe	112
Awokado	111
Nasiona słonecznika	76
Orzechy brazylijskie	17
Migdały	6

Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA

Kto może mieć niedobór Omega-3?

Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne.

Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?