Niedziela to dobry dzień, żeby przemyśleć swoje codzienne zachowania, które mają ogromny wpływ na nasze życie i zdrowie.
Jak zdrowo jeść nie myśląc o tym?
Środowisko w którym żyjesz ma ogromną zdolność kształtowania twojego zachowania. Wprowadzając niewielkie zmiany w swoim otoczeniu, łatwiej jest wprowadzić i utrzymać dobre nawyki.
Poniżej znajdziesz 10 prostych, praktycznych i użytecznych sposobów zaprojektowania środowiska, w którym żyjesz. Pomogą Ci one w zachowaniu zdrowego, szczęśliwego i pełnego przygód życia. A swój cenny czas, energię i myślenie, będziesz mógł spożytkować na coś bardziej wyjątkowego.
Te pomysły przydają się na początek. Możesz je zastosować zastosować do samodzielnego projektowania własnego środowiska i tworzenia lepszej „architektury wyboru” do niemal każdego swojego nawyku, czy zachowania.
Najlepsza dieta to taka, o której nie wiesz, że ją stosujesz.
Miałem niedawno okazję przeczytać książkę Briana Wansink’a – Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli? Brian jest badaczem i profesorem Cornell University, który przeprowadził wiele badań, dotyczących wpływu środowiska na nasze decyzje żywieniowe. Kilka z poniższych pomysłów pochodzi właśnie z książki Briana.
1. Używaj mniejszych talerzy.
Większe talerze oznaczają zwykle większe porcje, czyli używając większych talerzy jesz więcej. Według badań przeprowadzonych przez Wansink’a i jego zespół badawczy, dokonanie prostej zmiany polegającej na zmniejszeniu średnicy talerza z 30 na 25 cm i podanie na nim obiadu, spowoduje że zjesz o 22% mniej jedzenia w trakcie następnego roku.
Jeśli korzystałeś kiedyś z usług baru samoobsługowego, pewnie zauważyłeś, że talerze mają tam zwykle ogromny rozmiar. Ma to nas zachęcić do zapełnienia talerza po brzegi i zapłacenia w kasie odpowiednio wysokiej ceny.
I choć wydaje się nam to oczywiste, trudno jest zmusić nasz mózg do niezapełniania talerza.Poniższe zdjęcie wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje. Kiedy jesz małą porcję w dużym talerzu, Twój umysł czuje się niezadowolony. jeśli jednak ta sama porcja znajdzie się na małym talerzu, Twój mózg łatwiej się z tym pogodzi. Okręgi na poniższym obrazku poniżej mają ten sam rozmiar, ale Twój mózg i żołądek postrzegają je całkiem inaczej.
Jeśli korzystałeś kiedyś z usług baru samoobsługowego, pewnie zauważyłeś, że talerze mają tam zwykle ogromny rozmiar. Ma to nas zachęcić do zapełnienia talerza po brzegi i zapłacenia w kasie odpowiednio wysokiej ceny.
I choć wydaje się nam to oczywiste, trudno jest zmusić nasz mózg do niezapełniania talerza.Poniższe zdjęcie wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje. Kiedy jesz małą porcję w dużym talerzu, Twój umysł czuje się niezadowolony. jeśli jednak ta sama porcja znajdzie się na małym talerzu, Twój mózg łatwiej się z tym pogodzi. Okręgi na poniższym obrazku poniżej mają ten sam rozmiar, ale Twój mózg i żołądek postrzegają je całkiem inaczej.
Na rysunku: Jak mała porcja prezentuje się na dużym talerzu i jak wypełnia cały, mały talerz.
2. Postaraj się, aby woda była łatwiej dostępna.
Większość z nas machinalnie sięga po łyk napoju gazowanego lub kawy, w trakcie różnych zajęć. Lepiej będzie jeśli zamiast tego kupisz dużą butelkę wody i ustawisz ją gdzieś w pobliżu siebie. Wkrótce przekonasz się, że jeśli będzie ona stale obok Ciebie, częściej sięgniesz po wodę i wypijesz mniej niezdrowych napojów w całkowicie naturalny sposób. Możesz mieć przy sobie również mniejszą butelkę, którą schowasz do plecaka, torebki, czy nawet kieszeni i będziesz mógł po nią łatwo sięgnąć również w czasie podróży.
3. Chcesz wypić mniej alkoholu i słodkich napojów gazowanych? Używaj wysokich, smukłych naczyń zamiast niskich i szerokich.
Spójrz na obrazek poniżej. Czy linia pozioma lub pionowa różnią się długością?
Podobnie jak linie na tym zdjęciu, naczynia pionowe będą wyglądały na większe niż te poziome. Dlatego też używając ich naturalnie wypijesz mniej.
Jeśli zmierzyłbyś obie linie, okazałoby się że mają tą samą długość, ale nasz mózg ma tendencję do „wydłużania” pionowych linii. Innymi słowy, wyższe naczynia i napoje wydają się nam większe niż te niższe, poziome. A ponieważ wysokość sprawia, że obserwowane rzeczy wydają się większe niż te szerokie, mniej wypijesz z wyższych naczyń. W rzeczywistości wypijasz mniej o około 20% z wysokiego, smukłego naczynia niż z niskiego.
4. Używaj talerzy w kolorze o dużym kontraście z jedzeniem.
Dobrze jest kiedy kolor twojego talerza pasuje do koloru jedzenia. Nasz mózg ma bowiem trudność z odróżnieniem wielkości porcji od talerza. Z tego względu ciemnozielone i ciemnoniebieskie kolory talerza, świetnie się sprawdzą, ponieważ kontrastują z potrawami, takimi jak makaron i ziemniaki (co oznacza, że najprawdopodobniej nałożysz na nie mniejszą ilość jedzenia), ale nie kontrastują z zielonymi liśćmi i warzywami (co oznacza, że najpewniej umieścisz ich więcej na talerzu).
5. Ustawiaj zdrową żywność w widocznym miejscu.
Możesz na przykład umieścić miskę owoców lub orzechów nieopodal drzwi wejściowych lub w innym miejscu, które często mijasz. Kiedy poczujesz głód i będziesz chciał szybko go zaspokoić, najprawdopodobniej sięgniesz po pierwszą rzecz, którą zobaczysz.
6. Zawijaj niezdrowe produkty w folię. Pozostawiaj zdrową żywność w plastikowym opakowaniu.
Stare powiedzenie mówi „Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. Okazuje się, że również w tym przypadku jest w nim dużo prawdy. Jedzenie to nie tylko czynność fizyczna, ale także emocjonalna. Twój umysł często decyduje o tym, co chce jeść w oparciu o to, co widzą Twoje oczy. Tak więc, jeśli schowasz niezdrowe pokarmy, owijając je folią lub umieścisz je w mało widocznych miejscach, to mniej ich zjesz.
7. Przechowuj zdrową żywność w większych opakowaniach i pojemnikach a niezdrową w mniejszych.
Duże opakowania i pojemniki zwykle przyciągają wzrok, zajmują miejsce w kuchni, spiżarni i w różny inny sposób wchodzą ci w drogę. Będziesz szybciej je dostrzegał i chętniej je zjesz. Natomiast mniejsze pojemniki mogą „ukrywać się” gdzieś w kuchni przez wiele dni.
Dodatkowa wskazówka: jeśli kupisz duże opakowanie czegoś niezdrowego, możesz je przepakować do mniejszych. Powinno to sprawić, że będziesz mniej skłonny do objadania się i zjedzenia wszystkiego na raz.
8. Wypełniaj talerz na dwie tury.
Kiedy serwujesz sobie obiad, spróbuj najpierw połowę talerza zapełnić warzywami i owocami, a potem wypełnij pozostałą część talerza przygotowanym posiłkiem.
9. Stosuj strategię „Pierścień zewnętrzny”, aby kupować zdrowszą żywność.
Koncepcja jest prosta: kiedy idziesz na zakupy spożywcze, nie idź środkiem sklepu. Staraj się kupować to, co zwykle znajduje się przy ścianach sklepu, na jego „pierścieniu zewnętrznym”. Zazwyczaj właśnie tam, znajduje się zdrowsza żywność: owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jaja i orzechy. To oczywiście oznacza, że po powrocie do domu, będziesz jeść zdrowsze produkty, a dodatkowo zaoszczędzisz pieniądze unikając super ofert i niezdrowych promocji, które tylko uszczuplają Twój domowy budżet.
10. Dziesiąta strategia to zastosowanie powyższych pomysłów w innych dziedzinach Twojego życia…
Projektuj swoje środowisko przez całe życie
Kiedy naprawdę przekonasz się do powyższych strategii, zauważysz że wprowadzając ledwie drobne zmiany, możesz osiągnąć wiele. Dzięki wprowadzeniu drobnych, stawiasz więcej kroków między sobą, a złymi zachowaniami i mniejszą liczbę kroków między sobą a przyzwyczajeniami dobrymi.Na przykład…
• Używanie małych talerzy dodaje jeden, kolejny krok między Tobą a jedzeniem więcej. Jeśli bowiem chcesz zjeść więcej, musisz wstać i ponownie napełnić talerz.
Kiedy naprawdę przekonasz się do powyższych strategii, zauważysz że wprowadzając ledwie drobne zmiany, możesz osiągnąć wiele. Dzięki wprowadzeniu drobnych, stawiasz więcej kroków między sobą, a złymi zachowaniami i mniejszą liczbę kroków między sobą a przyzwyczajeniami dobrymi.Na przykład…
• Używanie małych talerzy dodaje jeden, kolejny krok między Tobą a jedzeniem więcej. Jeśli bowiem chcesz zjeść więcej, musisz wstać i ponownie napełnić talerz.
Możesz przyjąć to samo podejście i zastosować je w niemal wszystkich aspektach swojego życia. Jeśli chcesz, aby złe zachowania były trudniejsze, zwiększ po prostu liczbę kroków między Tobą a tymi zachowaniami.
Jeśli na przykład, jeśli chcesz zacząć biegać, przygotuj buty i sprzęt do biegania dzień wcześniej. Pozostaw je w pobliżu łóżka. Rano będziesz miał jeden krok mniej do zrobienia między Tobą a Twoim treningiem.