Istnieje ponad 15 rodzajów orzechów.
- laskowe
- włoskie
- nerkowce
- fisztaszki
- pekan
- makadamia
- pistacje
- migdały
Orzechy są dość kaloryczne. Zawartość kalorii zależna jest od ich rodzaju, jednak średnio mają one ich około 500-600kcal na 100 gramów. Dlatego 30g orzechów dziennie wystarczy.
Dlaczego warto jeść orzechy nerkowca
Składniki mineralne obecne w orzechach nerkowca to:
- potas,
- magnez,
- miedź,
- wapń,
- fosfor,
- cynk,
- żelazo.
Nerkowce zasługują na uwagę również ze względu na sporą zawartość witamin: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i kwasu foliowego (B9). Bogactwo witamin B-kompleks sprawia, że stanowią silne wsparcie dla naszego układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego i krwionośnego.
- korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca.
- regulują poziom cukru we krwi,
- pobudzają pracę mózgu oraz łagodzą stany depresyjne.
Orzechy nerkowca mogą chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2
Przekonują nas o tym naukowcy, z których badań wynika, że wyciąg z orzechów nerkowca stymuluje proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśni, a co za tym idzie – poprawia się wrażliwość tkanek na insulinę. Naukowcy przebadali także ekstrakty z innych części rośliny, jednak okazało się, że nie dają taki dobrego efektu.
Wartości odżywcze nerkowców (w 100 g)
Wartość energetyczna – 533 kcal
Białko ogółem – 18,22 g
Tłuszcz – 43,85 g
Węglowodany – 30.19 g (w tym cukry proste 5,91)
Błonnik – 3,3 g
Witaminy
Witamina C – 0,5 mg
Tiamina – 0,423 mg
Ryboflawina – 0,058 mg
Niacyna – 1,062 mg
Witamina B6 – 0,417 mg
Kwas foliowy – 25 µg
Witamina E – 0,90 mg
Witamina K – 34,1 µg
Minerały
Wapń – 37 mg
Żelazo – 6,68 mg
Magnez – 292 mg
Fosfor – 593 mg
Potas – 660 mg
Sód – 12 mg
Cynk – 5,78 mg
Kwasy tłuszczowe
nasycone – 7,783 g
jednonienasycone – 23,797 g
wielonienasycone – 7,845 g
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
Jak jeść orzechy
Orzechy to świetna przekąska, dostarczająca przy okazji, tak istotnych tłuszczów nienasyconych.
Jedyne o czym trzeba pamiętać, to że orzechy są bardzo silnymi alergenami – co dotyczy osób z alergią pokarmową, nietolerujących orzechów.
Doskonale komponują się w potrawach słonych, jak i słodkich. Orzechy można dodawać do różnych rodzajów ciast czy innych deserów np. naleśników, ciastek czy babeczek. Są także wspaniałym składnikiem sałatek, można nadziewać nimi mięsa albo przygotowywać je karmelizowane bądź z miodem i solą.
