Leptyna – hormonem szczęścia?
[…] Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji. […]
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.
Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występu
jące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby). - Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustychrybach i owocach morza. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).
Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.
Źródła omega 3 w diecie:
Produkt (100g) |
Zawartość NNKT EPA+DHA omega-3 |
||
EPA (mg) |
DHA (mg) |
suma |
|
Kawior czarny i czerwony |
2741 |
3801 |
6542 |
Łosoś |
862 |
1104 |
1966 |
Śledź |
969 |
689 |
1658 |
Sardynki w pomidorach |
532 |
865 |
1397 |
ostrygi |
876 |
500 |
1376 |
Halibut |
674 |
504 |
1178 |
Pstrąg |
334 |
820 |
1154 |
Krewetki |
258 |
222 |
480 |
Produkt 100g |
Zawartość ALA (mg) |
Olej lniany |
50000 |
Olej rzepakowy |
6397 |
Olej sojowy |
6789 |
Orzechy włoskie |
2006 |
Fasola |
177 |
Orzechy piniowe |
112 |
Awokado |
111 |
Nasiona słonecznika |
76 |
Orzechy brazylijskie |
17 |
Migdały |
6 |
Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA
Kto może mieć niedobór Omega-3?
Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne.
Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?
Czy możesz więc mieć niedobór omega-3?
Najbardziej popularnymi objawami niedoboru Omega-3 jest:
- chroniczne zmęczenie,
- zaniki pamięci,
- problem z koncentracją,
- suchość skóry,
- problemy kardiologiczne,
- wahania nastroju, depresja
- słabe krążenie (ciągłe uczucie zimna).
źródło: https://www.guiltfree.pl/blog/2018/03/22/omega-3-2/
Wpis odwiedziło 1 073 gości